Ako zistím optimálnu tréningovú frekvenciu srdca?
18.03.2011
Podobne, ako pre jazdu autom, aj pre beh platí, že by ste mali dodržiavať primeranú rýchlosť, či inak povedané optimálne tempo. Pri behu je dôležitá kontrola tepu. Vďaka monitorovaniu niektorých svojich telesných funkcií, vrátane pulzu, môžete ovplyvňovať svoj výkon a riadiť efektivitu tréningu.
Na trhu sú dnes aj rekreačným športovcom dostupné výrobky,
ktoré umožňujú efektívne sledovanie telesných funkcií a ich
reguláciu počas športových aktivít aj mimo ne. Asi najznámejší
z týchto tzv. šport-testerov je prístroj, ktorý sa skladá z
hrudného pásu a multifunkčných hodiniek.
Pre meranie je východzím bodom Vaša pokojová tepová
frekvencia. Táto informácia udáva Vašu výkonnosť. Meria sa
ráno, skôr než vstanete z postele. Tep medzi 60 a 70 údermi za
minútu je normálny. U dobre trénovaných vytrvalostných
športovcov sa hodnoty pohybujú medzi 40 a 50 tepmi za minútu,
výnimočne aj pod touto hranicou.
Pri športe Vám tepová frekvencia presne ukazuje intenzitu
tréningu. Čím viac sa človek namáha, tým vyššiu má tepovú
frekvenciu. To však neznamená, že tréning pri vysokej tepovej
frekvencii automaticky vedie k zlepšeniu výkonu. Na určenie
správnej intenzity tréningu sa používajú tzv. cieľové
frekvenčné tepové zóny. Tie sa individuálne a cielene dajú
prispôsobiť Vašim predpokladaným výkonom.
Pre efektívny tréning je dôležité poznať svoju maximálnu
tepovú frekvenciu. Jej meranie však nie je úplne jednoduché,
preto by sa začiatočníci mali s vykonaním testu obrátiť na
skúseného športového trénera.
Môj tip: Navštívte špecialistu, absolvujte záťažový test a
nechajte si zmerať hladinu laktátu. Až potom si môžete nechať
vypočítať správnu tepovú frekvenciu a stanoviť individuálny
priebeh tréningu.
Príklad: Najefektívnejšia časť tréningu sa pohybuje medzi 60 a
75 % maximálnej tepovej frekvencie. Znamená to, že ak je Vaša
maximálna tepová frekvencia 190, tak sa pri tréningu pohybujete
medzi 114 a 142 tepmi/min.
Poďme si to teda zhrnúť. Ak má byť tréning účinný, je dobré
poznať hodnoty niekoľkých kľúčových telesných funkcií. Pomocou
meracích prístrojov môžete priebežne sledovať informácie o
tepovej frekvencii, spálených kalóriách, frekvencii kroku a
rýchlosti a svoj tréning podľa toho upravovať.