Ako sa doma pripravím na lyžovačku?

02.11.2010

Vďaka týmto desiatim cvičeniam môžete cielene trénovať aj pred televízorom. Jediná pomôcka: Theraband.

2. Lyžiarsky drep (Nohy a zadok) Východisková pozícia: S mierne rozkročenými nohami (na šírku pliec) urobte podrep. Kolená nesmú prečnievať cez špičky. Držte chrbát vystretý a hlavu v prirodzenej vzpriamenej polohe. Napnite brušné svaly a predpažte. Prevedenie: V podrepe opakovane päť až desať ráz jemne klesajte a dvíhajte sa (simulujete nerovnosti zjazdovky). Potom s ľahkým švihom vystrite kolená a boky a postavte sa na špičky (simuluje tak počiatočnú fázu skoku). Ruky tlačte dozadu a napnite sedacie lýtkové svaly.
2. Dvíhanie (Svaly ramena) Východisková pozícia: Urobte mierny stoj rozkročný (o niečo presahujúci šírku pliec) a postavte sa na Theraband. Jemne pokrčte nohy. Uchopte prekrížený Theraband. Prevedenie: Dvíhajte jemne pokrčené ruky od bokov do výšky pliec a spustite ich znova späť. Dôležité: Nedvíhajte pritom plecia!
3. Brušáky (Brušné svaly) Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a dvihnite ich zo zeme. Pomaly jednu nohu vystierajte, nepokladajte ju však na zem. Napnite brušné svaly a pevne pritlačte chrbticu o podložku. Ruky prekrížte za hlavou a podvihnite trup. Prevedenie: Pomaly dvíhajte vystretú nohu spolu s trupom, potom opäť klesajte.
4. Dvíhanie panvy (Stehenné svaly, sedacie svaly, spodná časť chrbta) Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky položte vedľa tela. Vystrite pravú nohu a dvihnite panvu. Trup by mal byť v jednej línii s ľavým stehnom. Prevedenie: Panvu pomaly dvíhajte a opäť ju spúšťajte. Vystriedajte nohy a cvičenie opakujte. Obmena: Natiahnite Theraband krížom cez brucho. Konce Therabandu držte pevne na zemi.
5. Silný stred (Svaly trupu) Východisková pozícia: Ľahnite si, oprite sa o lakte, postavte sa na špičky a dvihnite panvu zo zeme, až bude telo napnuté. Prevedenie: Striedavo dvíhajte pravú a ľavú nohu niekoľko centimetrov nad zem. Obmena: Obe nohy ostávajú na zemi. Naťahujte špičky a posúvajte tak celé telo dopredu, až váš nos klesne na úroveň rúk.
6. Výpad (Svaly dolných končatín) Východisková pozícia: Stoj rozkročný na šírku pliec, jednou nohou vykročte dopredu. Prevedenie: Trup držte vzpriamene a pomaly klesajte a dvíhajte sa. Koleno zadnej nohy sa nesmie dotknúť zeme. Vystriedajte nohy a cvičenie opakujte.
7. Rozpažovanie (Vrchná časť chrbta, plecia) Východisková pozícia: Uchopte Theraband s rukami od seba vzdialenými o niečo viac ako je šírka vašich pliec, predpažte a dvihnite ruky do výšky pŕs. Postavte na sa iba jednu nohu, pričom ju majte jemne pokrčenú. Potom dvihnite koleno druhej nohy do výšky bokov. Prevedenie: Rozťahujte Theraband pred sebou. Plecia sa snažte uvoľniť a nedvíhať ich.
8. Pevný zadok (Chrbát a sedacie svaly) Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho a ruky si položte pod čelo. Nohy sú vystreté, prstami sa opierajte o zem. Prevedenie: Hlavu, plecia a ruky dvihnite zo zeme. Súčasne napnite sedacie svaly a zodvihnite aj jednu nohu. Chvíľu vydržte v tejto pozícii, potom klesnite a cvičenie opakujte s druhou nohou. Obmena: Ruky natiahnite pred seba. Palce smerujú hore. Súčasne dvíhajte obe ruky a striedavo jednu z nôh.
9. Drepy špeciál (Svaly nôh, stehná) Východisková pozícia: Postavte sa na Theraband s nohami na šírku pliec. Uchopte konce Therabandu a prehoďte si ho cez plecia. Prevedenie: Klesnite do podrepu (nohy nesmú zvierať uhol menší ako 90 stupňov), potom nohy opäť vystrite. Dôležité: V podrepe nesmú kolená presahovať špičky nôh. Držte chrbát vystretý a hlavu v prirodzenej vzpriamenej polohe. Napnite brucho.
10. Kalanetika (Svaly drieku) Východisková pozícia: Ľahnite si na bol a oprite sa o predlaktie. Spodná nohy je pokrčená, horná vystretá. Hornú ruku držte nad stehnom. Prevedenie: Vytláčajte trup hore, až bude v jednej línii s hornou nohou. Potom ho spustite opäť dole. Zopakujte niekoľko ráz a vymeňte strany.