Dá sa nejakými cvičeniami zlepšiť bežecká technika?
14.10.2011
Pred každým bežeckým tréningom odporúčam okrem strečingu aj niekoľko cvičení na zahriatie svalov a rozhýbanie kĺbov, vďaka ktorým bude tréning účinnejší. Zároveň sú vhodné aj ako prevencia pred prípadným zranením.
1. Práca členku - lifting
Základná poloha: Trup je vzpriamený, pozerajte sa dopredu,
ruky majte pokrčené.
Prevedenie: V podstate ide o poklus na mieste. Stojte na zemi,
zdvihnite pätu jednej nohy a zostaňte len na špičke - prepnite
členok - a potom nohy vystriedajte. Takto opakovane prepínajte
členky bez toho, aby ste odlepil špičky od zeme, postupne ich
však dvíhajte mierne do výšky a trošku pobehnite dopredu.
Dôležité: Noha, na ktorej stojíte, je v opornej fáze prepnutá!
2. Beh s dvíhaním kolien – skipping
Základná poloha: Poloha je obdobná ako pri predchádzajúcom
cviku s členkami, len trup je ľahko naklonený dopredu.
Prevedenie: Bežte na mieste alebo len s miernym posunom vpred
a kolená striedavo zdvíhajte až do výšky pása - stehenná časť
by mala byť rovnobežná so zemou.
Dôležité: Telo musí byť vzpriamené. Nenakláňajte sa dozadu ani
dopredu!
3. Zakopávanie
Základná poloha: Vzpriamené držanie tela a hlavy, pozerajte
vpred.
Prevedenie: Bežte ľahkým klusom s vysokou frekvenciou. Päty
pritom dvíhajte dozadu tak vysoko, až sa dotknú zadku.
Dôležité: Nepredkláňajte sa príliš dopredu!
4. Predkopávanie
Základná poloha: Vzpriamené držanie tela a hlavy, pozerajte
vpred.
Prevedenie: Bežte ľahkým klusom s vyššou frekvenciou.
Natiahnuté nohy striedavo predkopávajte pred seba a snažte sa
pritom špičky priťahovať čo najbližšie k píšťale.
Dôležité: Toto cvičenie vykonávajte len na rovnom povrchu.
5. Poskoky
Základná poloha: Vzpriamené držanie tela a hlavy, pozerajte
vpred.
Prevedenie: Do pohybu intenzívne zapojte ruky a silou sa
vyšvihnite do výšky. Jednou nohou sa odrazte a na rovnakú aj
dopadnete. Koleno druhej nohy švihom zdvihnite do výšky pása
tak, aby stehenné časť bola rovnobežná so zemou.
Dôležité: Ruky pracujú v protipohybe k nohám, zdvíhate teda
naraz ľavú ruku a pravú nohu a potom opačne.
6. Úskoky do strán
Základná poloha: Stojíte otočení bokom v smere behu, trup je
vzpriamený a neotáča sa.
Prevedenie: Pohybujte sa do strany, nohy a chodidlá sú v
jednej línii. Bežte do boku tak, aby ste nepretáčali trup ani
nepresahovali nohami jednu cez druhú - t. j. priblížite ich k
sebe maximálne na dotyk vnútornej strany členkov.
Dôležité: Nepretáčajte hornú časť tela!
7. Stupňované úseky behu - rovinky
Základná poloha: Pri behu na približne 100 metrov postupne
zvyšujte rýchlosť.
Prevedenie: Vybiehajte pomaly a tempo postupne zvyšujte.
Nebežte na maximum, aby ste predišli zraneniu.
Dôležité: Zastavujte opatrne, nijaké rýchle zastavenie. Po
šprinte zvoľnite tempo a zľahka dobehnite až do zastavenia! A
pamätajte - dva rozbehy sú lepšie ako jeden!