|Viac

Chcel(a) by som využiť čas strávený pre televízorom. Mohli by ste poradiť nejaké civiky?

10.06.2011

S nasledujúcimi siedmimi cvikmi zvýšite a udržíte si svoju kondíciu aj pred televízorom – a to s minimálnymi investíciami. Potrebujete len fitnes žinenku, medicinbal, theraband a dve malé činky (1 až 4 kg) – kruhový tréning vo Vašej obývačke môže začať.

1. "Buď v nasadení!" (brucho):
Medicinbal položte k stene a vyložte naň chodidlá. Pomaly priťahujte hlavu smerom k pokrčeným kolenám a potom späť do ľahu. Ruky sú voľne predpažené.
Podľa kondície 15 až 25 opakovaní. Po pol minútovej prestávke druhá séria.


2. "Otvárať oblohu" (triceps, ramená, horný chrbát):
Theraband chyťte pevne do rúk (môžete si ho aj otočiť okolo zápästí. Ruky natiahnite nad hlavu a rozpažujte až kým nie sú takmer vo vodorovnej polohe.
Potom späť nad hlavu. Ťah by nemal byť príliš ťažký, ale mali by ste ho cítiť. Opakovania a série ako v bode 1.


3. "Aj ty priťahuješ!" (biceps):
Jednou nohou (napr. pravou) pevne prišliapnite theraband v strede, oba konce pásu uchopte rukou (tiež pravou). Ruku z takmer vystretej polohy priťahujeme k brade, lakeť stále držíme pevne pri tele. Stále by ste mali cítiť napätie pásu.
Po 15-ich až 25-ich opakovaniach zmeňte stranu.


4. "Á dole!" (predné stehná):
Činky držte v rozpažených rukách. Urobte podrep tak, aby boli kolená ohnuté v uhle max. 90 stupňov. Pozor: Chrbát neohýbajte, držte ho vzpriamene. Pokrčené kolená nesmú presahovať za špičku chodidla a päty sú pevne na zemi.
10 až 20 opakovaní, dve série.


5. "Pohnúť zadkom" (sedacie svalstvo, zadné stehná):
Ľahnite si na brucho, jednu nohu ohnite v kolene do pravého uhla. V tejto polohe dvíhajte koleno od zeme. Pozor: Koleno nedvíhate príliš vysoko! Chrbát má ostať vystretý.
10 až 20 opakovaní, dve série.


6. "Raz dopredu, raz hore" (ramená, šija):
Roznožte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Držte medicinbal pred hrudníkom, potom vystrite ruky dopredu a zas späť k hrudníku. Pokračujte zdvihnutím medicinbalu nad hlavu a späť. Teraz znova dopredu a späť, potom hore a späť. Dbajte na vystretý chrbát.
10 až 20 opakovaní, dve série.


7. "Ruky hore" (boky, bočné brušné svalstvo):
Stoj rozkročný na šírku ramien. Ruky držte tak, ako by Vás k tomu vyzval šerif – lakte sú ohnuté v pravom uhle. Teraz proti sebe súčasne veďte lakeť a koleno, až sa takmer dotknú. Striedavo – ľavé koleno k pravému lakťu a naopak.
Spolu 10 až 20 opakovaní, dve série.