|Viac

Ako zistím optimálnu tréningovú frekvenciu srdca?

18.03.2011

Podobne, ako pre jazdu autom, aj pre beh platí, že by ste mali dodržiavať primeranú rýchlosť, či inak povedané optimálne tempo. Pri behu je dôležitá kontrola tepu. Vďaka monitorovaniu niektorých svojich telesných funkcií, vrátane pulzu, môžete ovplyvňovať svoj výkon a riadiť efektivitu tréningu.

Na trhu sú dnes aj rekreačným športovcom dostupné výrobky, ktoré umožňujú efektívne sledovanie telesných funkcií a ich reguláciu počas športových aktivít aj mimo ne. Asi najznámejší z týchto tzv. šport-testerov je prístroj, ktorý sa skladá z hrudného pásu a multifunkčných hodiniek.

Pre meranie je východzím bodom Vaša pokojová tepová frekvencia. Táto informácia udáva Vašu výkonnosť. Meria sa ráno, skôr než vstanete z postele. Tep medzi 60 a 70 údermi za minútu je normálny. U dobre trénovaných vytrvalostných športovcov sa hodnoty pohybujú medzi 40 a 50 tepmi za minútu, výnimočne aj pod touto hranicou.

Pri športe Vám tepová frekvencia presne ukazuje intenzitu tréningu. Čím viac sa človek namáha, tým vyššiu má tepovú frekvenciu. To však neznamená, že tréning pri vysokej tepovej frekvencii automaticky vedie k zlepšeniu výkonu. Na určenie správnej intenzity tréningu sa používajú tzv. cieľové frekvenčné tepové zóny. Tie sa individuálne a cielene dajú prispôsobiť Vašim predpokladaným výkonom.

Pre efektívny tréning je dôležité poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Jej meranie však nie je úplne jednoduché, preto by sa začiatočníci mali s vykonaním testu obrátiť na skúseného športového trénera.

Môj tip: Navštívte špecialistu, absolvujte záťažový test a nechajte si zmerať hladinu laktátu. Až potom si môžete nechať vypočítať správnu tepovú frekvenciu a stanoviť individuálny priebeh tréningu.

Príklad: Najefektívnejšia časť tréningu sa pohybuje medzi 60 a 75 % maximálnej tepovej frekvencie. Znamená to, že ak je Vaša maximálna tepová frekvencia 190, tak sa pri tréningu pohybujete medzi 114 a 142 tepmi/min.

Poďme si to teda zhrnúť. Ak má byť tréning účinný, je dobré poznať hodnoty niekoľkých kľúčových telesných funkcií. Pomocou meracích prístrojov môžete priebežne sledovať informácie o tepovej frekvencii, spálených kalóriách, frekvencii kroku a rýchlosti a svoj tréning podľa toho upravovať.