|Viac

Na čo musím pri posilňovaní dávať pozor?

14.01.2011

Každý to pozná: pevné predsavzatie, urobiť niečo pre svoju postavu a/alebo kondíciu. Ale u mnohých to, žiaľ, ostane len prianím. Pritom stačí pár základných cvikov, ktorými sa môžeme zbaviť nežiaducich tukových vankúšov a budete sa cítiť lepšie.

Nech je cieľ Vášho silového tréningu akýkoľvek, základom je vždy správne vykonávanie pohybov. Začnite s malými váhami a zvyšujte záťaž až potom, keď dokážete s určitou váhou bez námahy urobiť 15 až 20 opakovaní. Stanovte si reálne ciele: 2 tréningy za týždeň so šiestimi cvikmi v 2 až 3 sériách stačia na to, aby ste už po niekoľkých týždňoch telesné zmeny nielen cítili, ale aj videli: Vaše svaly budú pevnejšie a zlepší sa aj držanie tela.
Dôležitá je pravidelnosť tréningu. Nemá význam, drieť do vyčerpania raz za mesiac, efektívne a zdravé je trénovať pravidelne dlhší čas. Namiesto strachu z driny a bolesti pri neúmernej silovej námahe sa tešte na ďalší tréning s postupnými pokrokmi – „beriem si koľko vládzem“, alebo „pomaly ďalej zájdeš“.
Ako správne trénovať sa najlepšie dozviete od skúsených silových športovcov a od vyškolených trénerov, aj z rôznych kníh a časopisov zaoberajúcich sa touto tematikou. Tu je pár základných rád od nás:

  • Pre začiatočníkov: Začnite základným tréningom celého tela, pretože všestrannosť je dôležitejšia ako rýchly nárast sily. Preto by ste sa mali zamerať na čo najviac svalových skupín a nepilovať len biceps.
  • V jednom tréningu stačí 6 až 8 cvikov. Odpor a váhy by mali byť malé. Netrénovaný sval sa musí totiž najskôr „naučiť“ správnu techniku, aby vedel, čo v ňom je.
  • Vždy dbajte na správne a pevné držanie tela. Sústreďte sa na spevnenie svalstva trupu.
  • Správne dýchanie: nadýchnutie pred maximálnym výkonom pohybu (počas ľahšej časti pohybu) a vydýchnutie po dokončení alebo počas dokončovania pohybu.
  • V jednom cviku nerobte príliš veľa opakovaní (10 maximálne 20), ale robte ich radšej vedome a „čisto“. Každý cvik robte v 2-och až 3-och sériách a medzi nimi jeden až trojminútové prestávky.
  • Ak ste po niekoľkých tréningoch dosiahli stabilnú úroveň svalstva, mali by ste zvýšiť záťaž. Zapájajte nové cviky, to prináša zmenu, nové stimuly pre svaly a eliminuje jednostranné zaťaženie.
  • Optimálne je, ak počas tréningu meníte zaťažované svalové skupiny. Napríklad jeden cvik na nohy, potom na ruky, potom na brucho, potom na chrbát atď. Tak nebude určitá svalová skupina príliš namáhaná. Tréning môžete podľa stanovených cieľov po niekoľkých týždňoch obmieňať. Ak je Vašim cieľom nárast sily alebo svalovej hmoty, tak zvýšte váhy a znížte počet opakovaní na 8 až 12. Ak je vašim cieľom vytrvalosť a rysovanie svalstva, zvýšte počet opakovaní na 15 až 30.
  • Skladba cvikov a záťaž by sa mali po niekoľkých tréningoch meniť. Zvyšuje sa tým efektivita tréningu.
  • Po každom tréningu treba robiť strečingové cvičenia. Tie prispievajú k uvoľneniu a regenerácii. Počas tréningu ich nerobte, sval by si „pomyslel“, že už môže odpočívať.