INTERSPORT Slovenská Republika :: Aktuality - Novinky :: - Silový tréning pre bežcov: sprievodca na začiatok ::
|Viac

Silový tréning pre bežcov: sprievodca na začiatok

20.03.2018

Kombináciou behu a silového tréningu môžete dosiahnuť rýchlejšie časy a lepšiu výdrž. Vysvetľujeme, prečo potrebujete stráviť aspoň jeden tréning za týždeň zlepšovaním sily vašich svalov.

Ak milujete beh, môže vás lákať vybehnúť von (alebo na bežecký pás), aby ste zvýšili svoju silu a vytrvalosť. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť váš športový výkon, je však v skutočnosti silový tréning. Pravidelné cvičenie v posilňovni ako súčasť vášho týždenného fitnes programu vás môže urobiť silnejšími, rýchlejšími a prípadne vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam.

Aký je najlepší režim silového tréningu?

Silový tréning, ktorý sa zameriava na  svaly vášho brucha, spodnej časti chrbta, zadku a svalov na nohách zlepší váš výkon a odporúčame vyvážený tréningový režim na udržanie celkovej kondície. Cvičenie v posilňovni môže nahradiť jeden z vašich behov alebo byť bonusom vo vašom týždennom bežeckom pláne.

Správny prístup k silovému tréningu pre bežcov

Pri práci so závažiami alebo odporovom tréningu môžete byť v pokušení mať prestávky medzi sériami opakovaní pomerne krátke, povedzme 30 sekúnd alebo minútu, aby ste udržali zvýšenú srdcovú frekvenciu a pocit, že usilovne pracujete, ktorý máte pri behu.

Avšak na rozdiel od behu, ktorý využíva energiu aeróbne, energia silového tréningu závisí od ATP-PC (adenozín trifosfátu a fosfokreatínu). Tento energetický systém sa sústreďuje na vysokú intenzitu, silný výkon a trvá len  10 až 15 sekúnd. Navyše, úrovne ATP-PC potrebujú najmenej dve až tri minúty, aby opätovne dosiahli optimálne úrovne, takže si doprajte čas medzi jednotlivými opakovaniami na odpočinok.

Veľa opakovaní alebo veľké závažia?

Svalovú vytrvalosť vytvárate už keď beháte, takže neuvidíte veľké zlepšenie pri silovom tréningu pri nízkej hmotnosti/veľkom počte opakovaní. Namiesto toho sa usilujte o 6 až 10 opakovaní so závažím, ktoré bezpečne zvládnete, ale zdá sa ťažké. Tým, že trénujete s ťažšími závažiami, maximalizujete zvýšenie svojej sily – ale nerobte si starosti so „zväčšovaním objemu“, to sa jednoducho nestane.

Nezabudnite na vaše oddychové dni

Môžete byť v pokušení naplánovať si jeden deň silového tréningu počas jedného z dní, keď nebeháte. Odporúčame vám však kombinovať tréning v jeden deň – submaximálny beh v dopoludňajších hodinách spolu so silovým tréningom neskôr v priebehu dňa. To dodá  rovnováhu vašim dňom intenzívneho a ľahkého tréningu a umožní vášmu telu zotaviť sa.

Užite si beh!

So zvýšenou silou budete môcť dosiahnuť rýchlejšie časy a väčšiu vytrvalosť pri vašom behu. Takže nezabudnite na tréning v posilňovni ako na súčasť vášho úplného  bežeckého tréningového režimu.