INTERSPORT Slovenská Republika :: Aktuality - Novinky :: - Ranný beh nalačno – posvietili sme si na mýtus ::
|Viac

Ranný beh nalačno – posvietili sme si na mýtus

29.03.2016

Nastaviť si budík na šiestu je samo o sebe malou výzvou. Potom naozaj vstať, aby ste si zanedlho viazali šnúrky na bežeckých teniskách, si už vyžaduje omnoho viac nasadenia. Oplatí sa to vôbec? Vysvetlíme vám, ktoré nebezpečenstvá by vám skutočne mohli hroziť počas „behu nalačno“ – snáď najznámejší a najrozporuplnejší bežecký mýtus…

Pokým vyštartujeme, chceli by sme sa bližšie venovať pojmu „nalačno“: z fyziologického hľadiska znamená „tréning nalačno“, tréning bez bezprostredného resp. predchádzajúceho prísunu sacharidov. Následkom je nízka hladina cukru (glukózy) a malý obsah inzulínu v krvi. Uložená forma sacharidov (svalový glykogén) nedokáže nalačno telu dodať potrebnú energiu v dostatočnom množstve, a preto sa pre zisk energie uprednostňujú tuky. Toľko k teórii.

Faktom zostáva, že spaľovanie tukov funguje len za prítomnosti sacharidov („Tuky sa spaľujú v ohni sacharidov“). Večera bohatá na sacharidy v predvečer alebo banán bezprostredne pred ranným behom (ako aj pohár vody pre správnu hydratáciu) väčšinou zabezpečia dostatok „zásob“ a vrelo ich odporúčame. V opačnom prípade sa metabolizuje bielok (proteíny), čo okrem iného vedie k redukcii svalstva a oslabeniu imunity, a preto sa tomu podľa možnosti vyhýbajte.

Kto sa skoro ráno môže a aj chce vybrať nalačno behať (nátlak ešte nikdy nikomu nepomohol), nájde v tom čaro. Ten „pocit potom“ vie byť návykový! Ale len v tom prípade, keď: absolvujete dlhšie a/alebo rýchlejšie etapy plný zásob a pokiaľ nechodíte behať nalačno pravidelne. Dostupné zásoby svalového glykogénu nevystačia na dlhodobú záťaž v skorých ranných hodinách a pri vyššej intenzite neposlúžia na dodávanie energie ani tuky kvôli dlhšiemu prenosu do svalových buniek. Potom sa už spaľujú proteíny zo svalstva a imunitného systému, čo má okrem iného negatívny dopad. Počas náročnejších tréningov zavčasu je telo náchylnejšie na choroby či zranenia a ranný beh by nemal ísť na úkor spánku alebo pridávať (časový) stres.

30 až 60 minút a skôr nižšia intenzita (75 % maximálnej srdcovej frekvencie) predstavujú ideálnych tréningových spoločníkov, vďaka ktorým sa dostavia nedocenené účinky ako aktívne prebúdzanie, čerstvý vzduch pre myseľ i dušu, vyššia výkonnosť počas celého dňa, lepší spánok, dobrá nálada a mnoho iného.

Možno najpozitívnejšiemu účinku tohto tréningu predchádza ďalší mýtus: beh nalačno sa často označuje ako NAJ spôsob chudnutia. Hovorí sa, že sa spaľuje viac tuku. Spaľovanie tukov sa však nerovná odbúravaniu tukov. Chudnutie je otázkou celkovej (negatívnej) energetickej bilancie, čiže pomer príjmu a výdaja energie, ktorý je takmer nezávislý od času jedenia. Fajn, kde je však výsledok tréningu? Tu: telo si pri záťaži nalačno zvyká na používanie tukov na dodávanie energie, pričom si šetrí zásoby sacharidov. Zdroje energie sa teda využívajú efektívnejšie a základné zásoby sa uchovávajú dlhšie. Následok: Zlepšujete sa! Dánski vedci navyše objavili konkrétny súvis medzi tréningom nalačno a jeho protizápalovému účinku.

Nakoniec sa pozrime aj na psychologický aspekt: skôr ako prídete do práce, zdieľajte ešte s ostatnými svoju odbehnutú trasu. Je to dobrý spôsob ako motivovať seba i ostatných. Najlepšie hneď všetkých!

Záver: Tréning nalačno cielene (1-2x týždenne) a so správnym nasadením = vstávať a ideme na to!