|Viac

Aký vysoký má byť pulz počas tréningu?

10.01.2012

Otázka, aký vysoký má byť pulz polčas tréningu, zamestnáva každého rekreačného športovca. Nájsť odpoveď nie je vôbec také ľahké. Optimálny pulz je u každého iný a závisí od rôznych faktorov, napríklad od fyzickej kondície alebo od cieľa tréningu. Presnú hodnotu pomôže stanoviť športový lekár, na približný výpočet postačia aj vzorce.

Podľa počtu sťahov srdca za minútu sa dajú určiť rôzne „ tréningové zóny“, ktoré rozvíjajú rozdielne fyzické schopnosti.

Aby ste dokázali určiť správny pulz na tréning, musíte poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Vyjadruje počet úderov srdca, ktoré človek môže dosiahnuť pri najväčšej možnej záťaži. Najpresnejšie určí váš maximálny pulz športový lekár vďaka záťažovému testu. Približnú hodnotu si môžete vypočítať aj sami pomocou tohto vzorca:

210 – ½ vášho veku v rokoch – 11 % telesnej hmotnosti v kg + 4 (muži) alebo + 0 (ženy) = maximálny pulz


Príklad: 36 ročná žena s hmotnosťou 53 kg má nasledovný maximálny pulz: 210 mínus 18 mínus 5,83 plus 0 = 186

Od tejto hodnoty odvodíte želanú tréningovú zónu:

Zdravotná zóna - 50 až 60 percent maximálneho pulzu

Na základný tréning. Takmer nijaké bolesti, pomalý rast výkonnosti. Vhodná aj na zahrievanie a regeneráciu.

Zóna na spaľovanie tukov - 60 až 70 percent maximálneho pulzu

Stredná záťaž. Telo spaľuje najviac kalórií a rozvíja sa vytrvalosť. Energia sa získava prevažne z tukov - takže je to ideálna zóna na chudnutie.


Aeróbna zóna - 70 až 80 percent maximálneho pulzu

Na rozvoj kondície. Trénuje sa zásobovanie svalstva kyslíkom. Energia sa získava z tukov a uhľohydrátov. Môžete tak zvýšiť svoj výkon.

Anaeróbna zóna - 80 až 90 percent maximálneho pulzu

Náročný tréning. Telo sa učí odbúravať laktát (odpadový produkt spaľovania energie).

Kritická zóna - 90 až 100 percent maximálneho pulzu

Odporúčaná iba pre trénovaných športovcov. Pri začínajúcich športovcoch môže viesť k poškodeniam srdca. Trénujú sa rýchle svalové vlákna, nie vytrvalosť.

Ak sa nechcete spoliehať na vzorce, dohodnite si radšej termín u športového lekára. Vďaka záťažovému testu na bežeckom páse alebo ne ergometri dokáže presne určiť vaše hraničné tepové hodnoty a poradí vám ako správne trénovať.