|Viac

Dá sa nejakými cvičeniami zlepšiť bežecká technika?

14.10.2011

Pred každým bežeckým tréningom odporúčam okrem strečingu aj niekoľko cvičení na zahriatie svalov a rozhýbanie kĺbov, vďaka ktorým bude tréning účinnejší. Zároveň sú vhodné aj ako prevencia pred prípadným zranením.

1. Práca členku - lifting
Základná poloha: Trup je vzpriamený, pozerajte sa dopredu, ruky majte pokrčené.
Prevedenie: V podstate ide o poklus na mieste. Stojte na zemi, zdvihnite pätu jednej nohy a zostaňte len na špičke - prepnite členok - a potom nohy vystriedajte. Takto opakovane prepínajte členky bez toho, aby ste odlepil špičky od zeme, postupne ich však dvíhajte mierne do výšky a trošku pobehnite dopredu.
Dôležité: Noha, na ktorej stojíte, je v opornej fáze prepnutá!

2. Beh s dvíhaním kolien – skipping
Základná poloha: Poloha je obdobná ako pri predchádzajúcom cviku s členkami, len trup je ľahko naklonený dopredu.
Prevedenie: Bežte na mieste alebo len s miernym posunom vpred a kolená striedavo zdvíhajte až do výšky pása - stehenná časť by mala byť rovnobežná so zemou.
Dôležité: Telo musí byť vzpriamené. Nenakláňajte sa dozadu ani dopredu!

3. Zakopávanie
Základná poloha: Vzpriamené držanie tela a hlavy, pozerajte vpred.
Prevedenie: Bežte ľahkým klusom s vysokou frekvenciou. Päty pritom dvíhajte dozadu tak vysoko, až sa dotknú zadku.
Dôležité: Nepredkláňajte sa príliš dopredu!

4. Predkopávanie
Základná poloha: Vzpriamené držanie tela a hlavy, pozerajte vpred.
Prevedenie: Bežte ľahkým klusom s vyššou frekvenciou. Natiahnuté nohy striedavo predkopávajte pred seba a snažte sa pritom špičky priťahovať čo najbližšie k píšťale.
Dôležité: Toto cvičenie vykonávajte len na rovnom povrchu.

5. Poskoky
Základná poloha: Vzpriamené držanie tela a hlavy, pozerajte vpred.
Prevedenie: Do pohybu intenzívne zapojte ruky a silou sa vyšvihnite do výšky. Jednou nohou sa odrazte a na rovnakú aj dopadnete. Koleno druhej nohy švihom zdvihnite do výšky pása tak, aby stehenné časť bola rovnobežná so zemou.
Dôležité: Ruky pracujú v protipohybe k nohám, zdvíhate teda naraz ľavú ruku a pravú nohu a potom opačne.

6. Úskoky do strán
Základná poloha: Stojíte otočení bokom v smere behu, trup je vzpriamený a neotáča sa.
Prevedenie: Pohybujte sa do strany, nohy a chodidlá sú v jednej línii. Bežte do boku tak, aby ste nepretáčali trup ani nepresahovali nohami jednu cez druhú - t. j. priblížite ich k sebe maximálne na dotyk vnútornej strany členkov.
Dôležité: Nepretáčajte hornú časť tela!

7. Stupňované úseky behu - rovinky
Základná poloha: Pri behu na približne 100 metrov postupne zvyšujte rýchlosť.
Prevedenie: Vybiehajte pomaly a tempo postupne zvyšujte. Nebežte na maximum, aby ste predišli zraneniu.
Dôležité: Zastavujte opatrne, nijaké rýchle zastavenie. Po šprinte zvoľnite tempo a zľahka dobehnite až do zastavenia! A pamätajte - dva rozbehy sú lepšie ako jeden!